Introdução

Queimar gordura, perder peso, entrar em forma e ter uma aparência ótima é fácil… quando você consome alimentos saudáveis que proporcionam uma sensação de saciedade por mais tempo. Alguns alimentos naturalmente oferecem um menor investimento calórico enquanto proporcionam uma sensação de estômago cheio. Você se sente saciado, come menos, sua contagem de calorias diminui, e o tamanho da sua cintura também.

Quando você consome alimentos que oferecem pouco valor nutricional em relação às calorias, sua mente lhe diz para comer mais. Ela diz: “Ei, precisamos de nutrientes, minerais e vitaminas!” Então você alcança mais da comida não saudável que está à sua frente. Eventualmente, você fica satisfeito, mas ingere muito mais calorias, gordura e substâncias processadas do que seu corpo precisa.

O resultado? Você ganha peso e gordura, seu coração, sistema circulatório e todo o seu corpo sofrem, e você se vê com fome novamente relativamente rápido. Consuma os seguintes 10 tipos de alimentos saudáveis e nutritivos que proporcionam uma sensação de saciedade por mais tempo, e você começará a perder peso à medida que todo o seu corpo se torna mais saudável, e você começa a se sentir e a parecer ótimo.

1 – Feijões e Leguminosas

“Feijão, feijão, o fruto mágico; quanto mais você come, mais você solta pum!” Essa rima infantil se refere à propriedade de causar flatulência da maioria dos feijões. Sim, eles podem causar gases, não há dúvida sobre isso. Mas, do lado positivo, eles são extremamente ricos em proteínas e fibras dietéticas.

Eles também podem se encaixar em praticamente qualquer orçamento e plano de refeições, pois são econômicos e versáteis. O FASEB Journal descobriu em 2008 que se você consumir apenas 4 onças (1/2 xícara) de feijão por dia, você fortalece a perda de peso e a manutenção do peso. Os feijões também são um alimento saudável para o coração.

2 – Frutas Frescas

Frutas frescas têm uma densidade energética muito menor do que leite, queijo, alimentos doces e carnes. Isso significa que elas fornecem menos calorias por grama, muito menos em comparação. Portanto, você pode consumir várias porções de superfrutas como mirtilos, maçãs, bananas, amoras, melões, frutas cítricas, uvas, romãs e ameixas sem pagar muitas calorias.

E quando você substitui alimentos não saudáveis, ricos em gordura e calorias, como batatas fritas, barras de chocolate e lanches doces por frutas frescas e saudáveis, você duplica seus esforços para queimar gordura e perder peso.

3 – Sopas

Certifique-se de evitar sopas compradas em lojas, a menos que você vá fazer uma pesquisa inteligente no rótulo nutricional. Uma única lata de sopa que você compra em sua mercearia favorita muitas vezes fornece várias vezes a quantidade diária recomendada de sódio.

As sopas caseiras dão a você total controle sobre seus ingredientes. É relativamente fácil fazer um grande lote de sopa e depois dividir em porções individuais que você pode manter na geladeira e no freezer para facilitar o acesso. A sopa também é econômica e, devido à sua base líquida, faz você se sentir saciado rapidamente, fornecendo um número limitado de calorias.

4 – Alimentos Fermentados

Você gosta de morder um picles crocante e azedinho? Isso é ótimo, porque alimentos fermentados enviam um sinal ao seu cérebro que inicia a produção de hormônios que fazem você se sentir saciado. Isso ocorre devido aos ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) em alimentos fermentados, como kimchi, chucrute e picles.

Um benefício adicional são os probióticos saudáveis encontrados na maioria dos alimentos fermentados. Probióticos são bactérias saudáveis que promovem a digestão adequada. Eles realmente vivem no seu intestino! Alguns especialistas em saúde e médicos também acreditam que os probióticos reduzem seu apetite. Portanto, aproveite um pouco de chucrute ou picles, e você não apenas se verá comendo menos, mas também receberá benefícios para o seu sistema digestivo.

5 – Ovos

Vários estudos mostram que quando você consome proteína no café da manhã, ingere menos calorias ao longo do dia. Os ovos são uma das fontes mais saudáveis de proteína e também oferecem níveis significativos de vitamina B12, vitamina D e ferro. A antiga crença ultrapassada de que os ovos eram ricos em colesterol foi explicada em um pouco mais de detalhes nos últimos anos.

O tipo de colesterol nos ovos não contribui para riscos cardíacos como a maioria dos profissionais de saúde costumava acreditar. Isso significa que você não precisa mais se preocupar com seu consumo de ovos. Comer 1 ou 2 ovos cozidos entre o café da manhã e o almoço evita que você coma demais na refeição do meio-dia. E, como mencionamos acima, comer ovos no café da manhã significa que você come menos durante o dia.

Um único ovo grande fornece 7 g de proteína, 5 g de gordura, apenas 1,6 g de gordura saturada e custa apenas 75 calorias. (Consulte a fórmula recomendada de proteína por libra de peso corporal no final deste artigo para descobrir exatamente quanto de proteína saudável, saciante e com baixas calorias você precisa comer todos os dias.)

6 – Castanhas e Manteiga de Castanha

As castanhas são ricas em gorduras insaturadas saudáveis. Um corpo saudável necessita de gordura, e as gorduras nas castanhas são exatamente o que você procura. Em uma base calórica, as castanhas e a manteiga de castanha são extremamente ricas em fibras e proteínas. Quais são os dois principais componentes naturais que fazem você se sentir saciado por mais tempo? Você adivinhou, fibras e proteínas.

Apenas não coma muitas castanhas ou muita manteiga de castanha de uma vez. Essas gorduras saudáveis estão presentes em grande quantidade nas castanhas e não devem ser consumidas em excesso. Portanto, opte por um punhado de amêndoas ou nozes da próxima vez que estiver entre as refeições e com vontade de comer. A natureza saudável para o coração das castanhas é apenas um maravilhoso benefício adicional deste alimento cru versátil e saboroso.

7 – Brócolis e Couve-de-Bruxelas

Repita comigo, “vegetais crucíferos”. Vegetais como couve-de-bruxelas, brócolis e couve-flor pertencem à família dos crucíferos. Repolho, bok choy, couve kale, couve-de-folhas e raiz-forte também fazem parte desta saudável subdivisão de vegetais. Eles oferecem níveis extremamente altos de fibras dietéticas saudáveis.

Assim como outros alimentos saciantes nesta lista, eles são relativamente baratos e extremamente versáteis, com a maioria deles podendo ser consumida crua ou cozida. Os antioxidantes e os ingredientes que combatem o câncer nos alimentos crucíferos também são dignos de nota, e são apenas mais um motivo para você incluir mais desses alimentos integrais saudáveis em sua dieta.

8 – Água

Ok, a água não é um alimento. Ainda temos que mencioná-la, porque geralmente é gratuita ou barata, facilmente disponível e definitivamente necessária pelo corpo humano para manutenção adequada e saúde. Você sabia que os sintomas da sede imitam os da fome?

Isso mesmo, então da próxima vez que você achar que está com fome, beba de 240 a 360 mililitros de água. Dê ao seu corpo 10 minutos para processar esse líquido e veja como se sente depois. Você pode realmente estar com fome. Mas o mau humor, a baixa energia e a falta de capacidade de concentração que muitas vezes indicam fome podem estar simplesmente lhe dizendo que seu corpo precisa de mais líquidos. Ah, e mais um grande benefício de beber água em vez de comer qualquer coisa? Zero calorias.

9 – Salmão, Anchovas e Atum

O peixe ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, consumindo menos calorias de várias maneiras. Em primeiro lugar, qualquer tipo de gordura sempre ajudará a saciar sua fome. Os tipos de gorduras encontrados em grande quantidade em peixes são ácidos graxos essenciais. Os ácidos graxos essenciais ômega-3 são necessários pelo seu corpo para funcionar adequadamente. Infelizmente, o processo humano não cria essa gordura saudável.

Você precisa obtê-la de fontes externas, e peixes como atum e salmão têm altos níveis de ômega-3. Essa gordura saudável faz você se sentir saciado por mais tempo, então você consome menos calorias durante uma refeição com peixe, bem como durante o resto do dia. Além disso, o peixe é rico em proteínas. Você já viu anteriormente que a proteína satisfaz a fome melhor do que carboidratos e gorduras. Como se isso não fosse boas notícias o suficiente, o salmão, anchovas e atum do oceano são alimentos saudáveis para o coração também.

10 – Framboesas, Mirtilos, Amoras e Outras Frutas Silvestres

A maioria das frutas silvestres é extremamente rica em antioxidantes maravilhosos que combatem os perigosos radicais livres em seu corpo. Elas também são extremamente saudáveis para o coração e oferecem altos níveis de fitonutrientes, minerais e vitaminas que promovem a saúde geral do corpo, por dentro e por fora. Seu sistema imunológico recebe um grande impulso quando você consome frutas silvestres regularmente.

Isso significa que seu sistema de defesa natural está muito mais preparado para combater infecções, doenças e enfermidades. Também significa que você se recupera rapidamente de lesões e doenças. As frutas silvestres contribuem com uma quantidade muito pequena de calorias, considerando a quantidade de fibras saciantes que oferecem. Apenas 1 xícara de framboesas fornece 8 gramas de fibras. (O adulto médio precisa de entre 25 e 30 gramas de fibras dietéticas todos os dias provenientes de alimentos, não de suplementos.)

A proteína é o tipo de alimento mais saciante. Mais do que carboidratos e gorduras, a proteína satisfaz sua fome de forma mais eficaz do que qualquer outro tipo de alimento. E adivinhe? Os pesquisadores nem sabem ao certo por que a proteína age como um sinal de parada, sinalizando sua mente para parar de comer. Mas ela faz isso, então certifique-se de obter os recomendados 0,36 gramas de proteína por libra de peso corporal (cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo) todos os dias.

E não esqueça da fibra saudável, reguladora do trato digestivo. A dieta “moderna” está desesperadamente carente de fibras dietéticas. Alimentos como os grãos e aveia listados acima fazem um ótimo trabalho de fornecer proteína e fibras dietéticas, limitando a quantidade de carboidratos e calorias que você consome.

Para resumir, para uma solução de queima de gordura, perda de peso e manutenção de um peso corporal saudável,

coma alimentos ricos em fibras e/ou proteínas. Eles têm índices de saciedade extremamente altos, o que é uma maneira elegante de dizer que são alimentos saudáveis que fazem você se sentir saciado por mais tempo.