1. Frutas Vermelhas
Iniciando a lista de superalimentos veganos, temos as frutas vermelhas! Elas são altamente recomendadas para atletas e com razão. As frutas vermelhas oferecem ao corpo vários benefícios, como destacado abaixo:
Recuperação Muscular
As frutas vermelhas são conhecidas por acelerar a recuperação muscular. Isso significa que elas ajudam a reduzir o tempo necessário para o corpo se recuperar de lesões musculares e dores. Em um experimento realizado com atletas, aqueles que consumiram smoothies de mirtilo antes do treino conseguiram se recuperar melhor da dor muscular 60 horas após a sessão.
Redução do Estresse Oxidativo
O mesmo experimento também descobriu que as frutas vermelhas reduziram significativamente o estresse oxidativo, como mostraram amostras de sangue coletadas 60 horas após o treino, que apresentaram menos danos celulares. Após uma sessão de treino, um atleta libera mais radicais livres no corpo. As frutas vermelhas, ricas em antioxidantes, têm o poder de reverter danos oxidativos em grande parte. Isso é fundamental não apenas para a saúde muscular, mas também para o bem-estar geral.
Inibição do Desenvolvimento de Células de Gordura
As frutas vermelhas ajudam a inibir o desenvolvimento de células de gordura. É importante controlar as células de gordura para evitar o acúmulo de gordura no corpo. De acordo com estudos realizados em ratos, aqueles que consumiram polifenóis – um nutriente presente nas frutas vermelhas – tiveram uma diminuição de 73% em seus lipídios. Isso mostra que as frutas vermelhas podem realmente ajudar a controlar o acúmulo de gordura no corpo.
Síndrome Metabólica
Diz-se que as frutas vermelhas ajudam na luta contra a síndrome metabólica. Essa síndrome pode causar metabolismo reduzido, inflamação, intolerância à glicose, resistência à insulina, entre outros. Aqueles que não conseguem fazer exercícios por longas horas verão uma melhora significativa em sua resistência após consumir frutas vermelhas.
Aqui estão algumas frutas vermelhas para incluir em sua dieta diária:
- Açaí Berry: Rico em propriedades antioxidantes, as açaí berries são ótimas para atletas. Muitos atletas sofrem de dor intensa após um treino devido ao acúmulo de ácido lático. As frutas vermelhas ajudam a reduzir esse ácido, diminuindo a dor.
- Mirtilos: Considerados o rei das frutas vermelhas, os mirtilos são essenciais na dieta de todos os atletas. Eles são extremamente ricos em antioxidantes e contêm uma substância chamada lactato desidrogenase, que ajuda a reduzir os danos oxidativos. Isso, por sua vez, melhora a saúde muscular e ajuda os atletas a se recuperarem mais rapidamente de lesões musculares e dores.
- Goji berries: As goji berries ajudam a aumentar a respiração celular. Isso significa que suas células terão mais oxigênio antes e depois do treino, o que possibilita um melhor desempenho. Essas frutas também contêm lactato desidrogenase, tornando-as um item essencial em sua dieta.
Como você pode ver, mastigar algumas frutas vermelhas antes e após o treino pode ajudar significativamente a melhorar seu desempenho atlético.
2. Aveia
Não é segredo que a aveia é considerada um café da manhã favorito em todo o mundo. Ela mantém você saciado e fornece ao seu corpo muita fibra. No entanto, esses são apenas benefícios menores em comparação com os que ela é capaz de oferecer aos atletas.
A aveia é um ingrediente bastante popular na dieta de um fisiculturista e constitui um componente importante das refeições diárias. Ela não precisa ser consumida apenas no café da manhã e pode ser ingerida como um lanche pré/pós-treino. Aqui estão algumas razões que tornam a aveia ideal para atletas.
Vitaminas do complexo B
Uma vitamina importante essencial para a manutenção da saúde muscular e do metabolismo são as vitaminas do complexo B. Isso inclui a vitamina B6, B7, B3 e B5, todas necessárias para melhorar a função muscular. Uma única xícara de aveia é capaz de fornecer ao seu corpo a quantidade necessária de vitaminas do complexo B e aumentar a recuperação muscular. Você também se sentirá energético por várias horas sem precisar lanchar no meio do caminho.
Magnésio
Um componente importante na dieta de um atleta é o magnésio. O magnésio é necessário para aliviar músculos doloridos, melhorar a reparação celular e reduzir o hormônio do estresse conhecido como cortisol. O magnésio também ajuda a manter um sistema nervoso saudável. Uma única xícara de aveia cozida pode fornecer 275 miligramas de magnésio, muito mais do que o que vários alimentos veganos combinados podem oferecer.
Proteínas
É óbvio que os atletas precisam de proteínas para desenvolver músculos mais fortes. As proteínas ajudam na construção de músculos magros que não são facilmente queimados durante o desempenho. As pessoas podem se perguntar como os veganos podem atender a essa necessidade de proteína sem adicionar carne e ovos à dieta. A resposta está na aveia, pois ela pode facilmente substituir esses ingredientes e aumentar significativamente as proteínas corporais. Apenas meia xícara de aveia cozida pode conter de 7 a 9 gramas de proteína, o que é ideal para atletas. A aveia seca é frequentemente adicionada a shakes pré/pós-treino para aproveitar seu teor de proteína.
Ferro
O corpo de um atleta requer uma boa dose de ferro, pois ele se liga ao oxigênio e circula pelo corpo. Uma xícara de aveia cozida é capaz de fornecer 18% da necessidade mínima, tornando-a indispensável de manhã.
Beta-Glucanas
Nenhuma dieta de atleta estará completa sem a adição de alimentos ricos em beta-glucanas. Elas ajudam a eliminar o colesterol da corrente sanguínea e fornecem ao corpo fibras solúveis abundantes. Você terá a chance de desenvolver uma cintura mais fina por meio do consumo regular de aveia.
Como vegano, você pode preparar aveia usando água ou substituir o leite por leite de amêndoa ou soja.
3. Folhas Verdes (Couve e Espinafre)
Os vegetais de folhas verdes são ricos em várias vitaminas essenciais para manter um corpo saudável. Existem vários tipos de vegetais de folhas verdes para escolher, mas a couve e o espinafre se destacam pelos incríveis benefícios à saúde que oferecem. Alguns desses benefícios são os seguintes.
Couve
Nutrientes A couve é rica em muitos nutrientes essenciais, incluindo ferro, vitaminas A, C e K. Todos esses nutrientes ajudam a aumentar a capacidade do seu corpo de se recuperar das dores musculares. Ela também contém a maior quantidade de luteína, que é um potente antioxidante. A couve auxilia na melhoria da reparação celular e garante que seu corpo tenha a chance de se recuperar completamente após cada sessão.
Colesterol É óbvio que nenhum atleta será capaz de resistir à tentação de se deliciar com alguns de seus petiscos favoritos, como batatas fritas e salgadinhos, sentindo-se culpados. No entanto, um ótimo substituto para isso são as batatas fritas de couve assada. Elas têm um ótimo sabor e garantem que você não se submeta a calorias e colesterol desnecessários. Na verdade, a couve é conhecida por reduzir o nível de colesterol na corrente sanguínea, tornando-a a melhor opção de lanche para atletas veganos.
Espinafre
Calorias O espinafre tem baixo teor calórico. Ele pode ser bastante satisfatório sem a adição de calorias indesejadas. Basta um rápido liquidificador e você terá um suco saudável que certamente aumentará sua nutrição significativamente.
Energia Diz-se que o espinafre contém nitratos que contribuem para aumentar a eficiência celular. Você se sentirá cheio de energia antes e depois do treino, com energia suficiente para continuar sem se sentir muito cansado.
Ossos É crucial para os atletas, especialmente as atletas mulheres, prestarem atenção especial à saúde dos ossos. A pressão excessiva sobre os ossos durante o treinamento e o desempenho pode enfraquecê-los e levar a deficiências ósseas. Uma boa maneira de lidar com isso é incorporar o espinafre em sua dieta diária. O espinafre contém vitamina K em abundância, que é necessária para manter ossos fortes. Ele também contém cálcio que pode melhorar ainda mais a saúde óssea.
Fibra A fibra é necessária para a digestão dos alimentos e para manter o estômago limpo. O espinafre pode fornecer uma boa dose de fibra. Apenas uma xícara de suco de espinafre lhe deixará com 3 a 4 gramas de fibra.
Além da couve e do espinafre, você também pode consumir rúcula, acelga, couve-de-folhas, chicória-crespa e tatsoi.”
4. Frutos Secos (Nozes e Amêndoas)
As nozes são verdadeiras potências nutricionais projetadas para manter o seu corpo forte e saudável. Apenas um punhado de nozes é suficiente para melhorar sua saúde geral e torná-lo um atleta melhor.
Nozes Aqui está por que as nozes são a melhor amiga de um atleta.
Aminoácidos Os aminoácidos são necessários para a manutenção das células e músculos. Na verdade, eles compõem uma grande parte da estrutura celular do nosso corpo. As nozes contêm um aminoácido conhecido como L-arginina, essencial para a saúde muscular. Este aminoácido se converte em óxido nítrico, um composto que dilata os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo para os músculos e reduzindo o risco de lesões.
Ácidos graxos Ômega 3 As nozes são ricas em ácidos graxos ômega 3, essenciais para a saúde do coração. Eles reduzem a inflamação e auxiliam na conversão de gordura em energia. De fato, as nozes são consideradas o principal substituto vegano para óleos de peixe, pois podem conter quantidades semelhantes de ácidos graxos. Os ácidos ômega 3 também são conhecidos por melhorar o desempenho durante o exercício, permitindo que você se exercite por mais tempo.
Nutrientes As nozes são ricas em diversos nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B e zinco, que ajudam a manter o sistema imunológico saudável. Isso significa que você ficará menos doente e terá um desempenho melhor.
Amêndoas As amêndoas são as segundas melhores nozes para adicionar à sua dieta. Elas são igualmente nutritivas, se não mais.
Cálcio As amêndoas contêm uma dose alta de cálcio, essencial para manter ossos fortes. Comendo algumas amêndoas, você poderá aumentar o teor de cálcio em seus ossos e impedir que ele seja retirado de sua corrente sanguínea.
Fibra O teor de fibras nas amêndoas é extremamente alto, tornando-as ideais para atletas. A fibra não é digerida pelo corpo, o que faz com que ele trabalhe mais para digeri-la. Isso aumenta o metabolismo e melhora a digestão.
Proteína As amêndoas também contêm uma quantidade justa de proteína que pode contribuir para suas necessidades diárias. Mastigar algumas antes e depois do seu treino pode deixá-lo mais energizado e ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente.
Magnésio O magnésio é um componente importante do corpo, especialmente necessário pelos atletas para se manterem saudáveis. Ele ajuda a melhorar a liberação de testosterona e controlar o cortisol, permitindo um melhor desempenho.
Tanto as nozes quanto as amêndoas podem ser adicionadas a smoothies ou torradas e polvilhadas sobre saladas.”
5. Batata-Doce
A próxima super estrela vegana para adicionar à sua dieta é a batata-doce. Aqui está o motivo pelo qual você deve torná-la uma parte essencial da sua alimentação diária.
Energia Duradoura A batata-doce fornece uma quantidade abundante de energia. Independentemente do esporte que você pratica, você com certeza experimentará uma diferença marcante nos níveis de energia com o consumo de batata-doce. Essa energia será consistente e durará ao longo do dia.
Vitamina A em Abundância A batata-doce é carregada de vitamina A e, na verdade, pode atender a 100% da sua necessidade diária. A vitamina A é um antioxidante essencial que impulsiona o seu sistema imunológico. Ela combate infecções e mantém você saudável de dentro para fora.
Controle da Inflamação A batata-doce controla a inflamação em grande medida. Atletas correm o risco de sofrer com inflamação muscular. A melhor maneira de lidar com isso é através do consumo de batata-doce. Ela não apenas controla a inflamação, mas também ajuda na redução de lesões não relacionadas ao esporte.
Baixo Índice Glicêmico Alimentos de alto índice glicêmico são aqueles que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Embora isso possa parecer ideal para um atleta, é importante evitar esses alimentos o máximo possível, pois podem levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. A batata-doce regula a liberação de açúcares e controla os níveis de insulina na corrente sanguínea.
Carboidratos Complexos A batata-doce é composta por um conjunto de carboidratos complexos que não são facilmente digeridos pelo corpo. Isso a torna um alimento ideal para consumo após o treino, pois o corpo continuará a queimar gordura. Além disso, ajuda a recuperar parte da energia perdida, para que você tenha energia suficiente para realizar as tarefas restantes.
Magnésio e Potássio A batata-doce contém magnésio e potássio, ambos ajudam a controlar espasmos musculares. Eles também auxiliam no controle de cãibras e melhoram a função muscular. Quaisquer músculos lesionados se recuperarão mais rapidamente, aprimorando assim seu desempenho.
Faça da batata-doce um elemento essencial em sua dieta diária para colher todos esses benefícios incríveis para sua saúde e desempenho.
6. Sementes (Chia e Sementes de Gergelim)
- Sementes de Chia As sementes de chia são altamente nutritivas e podem fornecer energia sustentável aos atletas. Elas são favoritas entre corredores e frequentadores de academia. Aqui estão alguns de seus benefícios para a saúde.
Hidratação As sementes de chia têm a capacidade de reter quase 30 vezes o seu peso em água e, portanto, podem fornecer hidratação constante ao corpo. São ideais para atletas e praticantes de exercícios que se exercitam em climas úmidos e requerem mais hidratação do que outros.
Dores nas articulações Ricas em ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia ajudam a criar uma barreira lubrificante entre as articulações. Isso ajuda a reduzir a inflamação e facilita o movimento. Esses óleos também auxiliam no controle da hiperatividade e hipertensão.
Perda de peso Como essas sementes absorvem muito mais água do que sua capacidade, podem ser consumidas para se sentir saciado por mais tempo. Apenas um punhado é suficiente, e você não precisa se preocupar em sentir fome entre as refeições.
Recuperação Os aminoácidos encontrados nas sementes de chia podem ajudar a acelerar o tempo de recuperação. Isso pode reduzir o tempo necessário para que seus músculos se recuperem da dor. Portanto, é melhor consumi-las logo após sair da academia ou concluir sua rotina de exercícios. Uma xícara de sementes de chia pode fornecer 10 gramas de fibra.
- Sementes de Gergelim As sementes de gergelim são as próximas melhores sementes para adicionar à sua dieta. Elas podem ser pequenas, mas estão repletas de nutrientes. Aqui estão alguns dos benefícios para a saúde fornecidos pelas sementes de gergelim.
Cálcio As sementes de gergelim são um tesouro de cálcio. O cálcio é importante para todos os atletas, pois pode ser facilmente esgotado durante os treinos. Trinta gramas de sementes de gergelim podem fornecer ao corpo 350 gramas de cálcio, o que equivale a quase 40% da necessidade diária.
Ferro O ferro é necessário pelo corpo para produzir hemoglobina, que transporta oxigênio para os diferentes tecidos musculares. Trinta gramas de sementes de gergelim podem fornecer 5 gramas de ferro, o que corresponde a 60% da necessidade diária para homens.
Zinco De acordo com estudos, atletas e fisiculturistas têm um alto risco de desenvolver deficiência de zinco. Isso pode levar à fadiga, redução da resistência e confusão mental. As sementes de gergelim, ricas em zinco, podem resolver esse problema de uma vez por todas. Você se sentirá cheio de energia e experimentará um desempenho aprimorado.
Como você pode ver, mastigar algumas sementes de chia e gergelim diariamente pode ajudar a melhorar o seu desempenho atlético.
7. Banana
Encerrando a lista de superalimentos está a humilde banana. As bananas são o alimento ideal para atletas, pois estão carregadas de nutrientes essenciais. Vejamos alguns deles.
Potássio As bananas são ricas em potássio. Uma única banana contém 450 mg de potássio, o que representa 14% da sua necessidade diária. O potássio ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e pode melhorar a função cardíaca. Além disso, pode proteger o coração ao reduzir a pressão arterial alta. Atletas tendem a se desidratar com frequência, e a melhor solução é consumir uma banana, pois ela age como um eletrólito e equilibra os fluidos corporais. O potássio também pode reduzir significativamente a ocorrência de cãibras musculares e contribuir para o desenvolvimento de músculos mais fortes e definidos.
Carboidratos Uma única banana pode conter 30 gramas de carboidratos, tornando-a ideal para atletas. Consumir metade de uma banana antes de uma sessão de treino garantirá que você tenha energia suficiente para durar o dia todo. Você pode complementar seu treino com a outra metade para recuperar parte da energia perdida. De acordo com experimentos realizados com ginastas, as bananas ajudaram a melhorar seus reflexos. Aqueles que consumiram uma banana antes das suas rotinas na barra de equilíbrio conseguiram evitar quedas.
Vitamina C Uma única banana pode fornecer 15% da sua necessidade diária de vitamina C. A vitamina C é um componente importante para fortalecer músculos, ligamentos e tendões. Além disso, ela é responsável por aumentar a imunidade e proporcionar rápida recuperação de ferimentos adquiridos durante o exercício. A vitamina C também desempenha um papel na síntese da adrenalina necessária para realizar exercícios diários.
As bananas são facilmente encontradas e bastante acessíveis. Você pode consumir metade de uma banana grande antes do seu treino e outra metade depois.
